Утро только началось, а сил уже никаких? Вы не одиноки. Судя по данным опросов, треть жителей западного мира каждый день просыпаются с теми же мыслями. Выбираются из кровати только из чувства долга – потому что дети, работа, обязательства – и передвигаются по жизни со стаканом кофе в руках. Эспрессо, капучино, американо – часть современного культурного кода. Без кофе день отдельно взятого человека просто не состоится.
Откуда оно берётся, это ощущение «выжатого лимона»? Основная энергетическая валюта нашего организма – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Она постоянно синтезируется клетками и постоянно расходуется. Без неё не обходится ни сокращение мышц, ни репликация ДНК. Всякий раз, когда расщепляется очередная молекула АТФ, в межклеточное пространство попадает аденозин, который можно назвать «молекулой усталости». Аденозин связывается с аденозиновыми рецепторами, которые есть во многих органах, в стенках сосудов, их главная задача – сигнализировать: энергия заканчивается, пора отдыхать и пополнять запасы! И чем больше накапливается аденозина, тем сильнее утомление, которое мы испытываем.
Постоянная усталость – уведомление, что система работает с перегрузками. Кофе (или крепкий чай) проблему не решает, а лишь усугубляет её. Кофеин блокирует работу аденозиновых рецепторов и на время создаёт видимость нормальной бодрой жизни. Но энергии в клетках больше не становится, напротив, начинает расходоваться неприкосновенный запас АТФ, который хранится там на случай крайней необходимости. Но, конечно, кофе – далеко не единственная и не главная причина всеобщей усталости.
Сломанные ритмы
Современные учёные считают, что усталость – комплексная проблема, которую вызывают разные факторы, как внешние, так и внутренние. Судя по исследованию пар близнецов, которое было опубликовано в журнале Molecular Psychiatry, существует генетическая предрасположенность чувствовать себя усталым, которая, кстати, ассоциируется с повышенным риском диабета и в целом не слишком крепким от природы здоровьем. Кроме того, утомление связано с хроническими заболеваниями и низким социально-экономическим статусом. На него чаще жалуются женщины (жалоб в три раза больше, чем у мужчин) и люди с невротическим типом личности, которым свойственны тревожность, раздражительность и подозрительность. Усугубляют проблему курение, неправильное питание и стрессы. У нейробиологов есть версия, что одним из факторов усталости может быть сбой циркадных ритмов. Их регулирует супрахиазматическое ядро, расположенное в гипотала мусе. Утром ядро стимулирует активность, вечером – сонливость. Работа внутренних часов соотносится с количеством света, попадающего на сетчатку глаза. Если утром света слишком мало, а вечером, напротив, много, ядро посылает неверные сигналы, что и приводит к вялости и разбитости. Если вы живёте днём в состоянии «поднять подняли, а разбудить забыли», а вечером не можете заснуть, вполне возможно, проблема кроется в нарушении биоритмов. Учёные советуют минимум 20 минут утром проводить на улице, чтобы получить достаточное количество дневного света. А вечером за пару часов до сна отложить гаджеты, чтобы дать мозгу возможность перейти на ночной режим работы. Ещё один способ наладить жизнь – физическая активность. Конечно, фитнес – не совсем то, чего хочется утомлённому человеку. Но исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, спят лучше – не дольше, а именно качественнее. И, следовательно, чувствуют себя бодрее днём.
Виноват жир?
Тренировки хороши ещё и тем, что борются с лишним жиром. А он, как выясняется, тоже может провоцировать усталость. Во-первых, жировые клетки адипоциты продуцируют «гормон насыщения» лептин, и чем больше жировой ткани, тем больше лептина производится. Исследования показали связь высокого уровня лептина с повышенным утомлением. В принципе это закономерно с точки зрения эволюции: если ты сыт, меньше шевелись, экономь энергию.
Во-вторых, лишний жир (а также в целом нездоровый образ жизни) может стать причиной развития воспалительной реакции. Опыты на мышах показали, что даже умеренное воспаление меняло их поведение и лишало энергии. Зверьки продолжали есть и передвигаться по клетке – но переставали бегать в колесе и интересоваться сородичами. Если провести аналогию с нашей жизнью, эти грызуны просто выживали, тогда как остальные, которым повезло попасть в контрольную группу, жили полной жизнью, веселились и «выходили в свет». Кстати, эпидемиологические исследования показали связь между повышенным уровнем интерлейкина-6, одного из биомаркеров воспаления, и усталостью. А учёные из Онкологического центра Университета Техаса обнаружили, что воспаление ко всему прочему влияет на работу областей мозга, отвечающих за мотивацию. Высокие уровни воспаления ассоциировались с апатией и неспособностью заставить себя хоть что-то делать.
Аварийная еда
Ещё одна возможная причина утомления – обильная еда. После плотного обеда человек переходит в расслабленный режим «не кантовать». Это состояние называют постпрандиальной сонливостью, или пищевой комой. Есть предположение, что его вызывает высвобождение из нервных клеток аденозина в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Ещё одна версия – сытный обед запускает цепочку реакций в организме, в результате в мозге повышается уровень серотонина и мелатонина, что тоже приводит к сонливости. В целом пищевая кома – явление рядовое. Однако есть данные, что некоторые продукты могут особенно утомлять – и это становится небезопасным. Китайские учёные проанализировали пищевые привычки большой группы водителей грузовиков и обнаружили, что любовь к «мусорной» еде с избытком углеводов и жиров ассоциируется с максимальным утомлением и опасным стилем вождения. Как следствие, резко возрастает риск ДТП. Кстати, по данным британской статистики, усталость становится одной из причин 20% аварий на дорогах.
Ковидная усталость
Сегодняшняя реальность связана с ковидом. Многие, кто переболел даже в нетяжёлой форме, страдают постковидным синдромом. Он уже внесён в МКБ-10, и усталость – один из его основных симптомов. По данным Университетского колледжа Лондона, на неё жалуется до 55% людей, перенесших заболевание. Длится это состояние в среднем от нескольких недель до нескольких месяцев. Но у каждого десятого симптомы сохраняются дольше восьми месяцев. Почему это происходит, пока неизвестно, но есть гипотезы, что вирус вызывает хроническое воспаление в организме, влияет на работу мозга, обостряет уже имеющиеся болезни, становится причиной серьёзных психологических проблем, в том числе депрессии, тревожных расстройств, посттравматического стрессового расстройства. Есть и глобальная психологическая усталость от пандемии и вызванных ею ограничений. Например, в Университете Аризоны обнаружили, что существует «усталость от Зума» – энергию из людей высасывает необходимость проводить онлайн-митинги под включенными камерами. Оказывается, многие могут негативно воспринимать слишком крупное изображение лиц на экране, это приводит к субъективному ощущению нарушения личных границ. Кроме того, нервирует постоянное лицезрение собственного лица в углу экрана – для нас это неестественное состояние. Впрочем, починить это несложно – достаточно уменьшить масштаб изображения, использовать внешнюю клавиатуру, чтобы иметь возможность дистанцироваться, плюс отключить трансляцию собственного изображения.
На усталость жалуются до 55% людей, перенесших ковид. Длится это состояние от нескольких недель до нескольких месяцев.
Стресс и тролль
Один из главных похитителей энергии – стресс. Острый стресс – дело полезное: завидевшая хищника зебра мгновенно мобилизуется и удирает, если ей, конечно, повезёт. Другое дело – стресс хронический, вызванный тревогой, обязательствами, пробками, семейными проблемами и др. Организм тратит огромные ресурсы на поддержание постоянной боеготовности – обслуживание стрессовых реакций для него в приоритете.
При этом мозг по умолчанию не делает различий между опасностями реальными и мнимыми. Его одинаково беспокоит и подозрительного вида человек, вошедший с вами в подъезд, и оплата счетов, и комментарий тролля в соцсети. Только представьте, сколько ценной АТФ расходуется при этом! Опыты с морскими ежами показали, что в неблагоприятной среде они начинают тратить на поддержание гомеостаза в полтора раза больше АТФ – 84% против обычных 55%. А если где-то прибыло, то где-то и убыло – в стрессе организм будет экономить, например, на работе иммунной системы. Фраза «все болезни от нервов» уже не выглядит категоричной, если посмотреть на неё с точки зрения распределения энергии.
В целом, как видим, в усталости могут быть виноваты самые разные вещи. Но если с генетикой мы ничего поделать не можем, то скорректировать образ жизни и взгля ды на то, что на самом деле важно и на что не жаль потратить АТФ, – вполне.
В клетках каждую секунду производится примерно 0,5 г АТФ. В сутки это около 40 кг! В стрессовых условиях организму приходится тратить больше АТФ на одни процессы и экономить на других. При долгосрочных проблемах этот дисбаланс обязательно скажется на здоровье.
Хронически усталые
В 80-е годы XX века СМИ начали активно писать о странном явлении – «гриппе яппи», который косил ряды молодых городских карьеристов. Это состояние крайнего утомления, при котором здоровые люди теряли возможность нормально жить и работать, позже назвали синдромом хронической усталости (СХУ) и внесли в Международную классификацию болезней. По примерным оценкам ей страдает один человек из сотни. Никто точно не знает, что вызывает этот синдром. Есть версии, что виноваты вирусные инфекции, травмы (психологические в том числе), стрессы, плесень или токсины. И как лечить СХУ, тоже никто толком не знает.
Жизнь к этому не готовила
Чуть ли не самая уставшая категория – родители маленьких детей. Недавние опросы, проведённые в США, показали, что две трети пап и мам с отпрысками в возрасте до 6 лет просыпаются уже уставшими. 73% опрошенных признались, что родительство – самый трудный этап в их жизни, и что они совершенно не были к этому готовы. Почти треть не чувствуют себя компетентными и жалуются на давление окружающих. Четверть – сетуют на полное отсутствие времени для себя.
Усталость сопровождает множество заболеваний. В первую очередь это онкология, ревматоидный артрит, болезнь паркинсона, рассеянный склероз, депрессия, диабет, железодефицитная анемия, аллергические реакции.
0
75.00
