ТОП 10 лучших статей российской прессы за
Dec. 18, 2020

НЕПРАВИЛЬНО ТЫ, ДЯДЯ ФЁДОР, ЕШЬ БУТЕРБРОД

Рейтинг:

Автор: Юлия Борта. Аргументы и Факты Москва

ИЗ-ЗА САМОИЗОЛЯЦИИ МНОГИЕ ПЕНСИОНЕРЫ СТАЛИ МЕНЬШЕ ДВИГАТЬСЯ. ПОЭТОМУ СЕЙЧАС ОСОБЕННО ВАЖНО СЛЕДИТЬ ЗА ПИТАНИЕМ.

Советы даёт старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Правило № 1 Каша обязательна. Каши из цельных круп – это отличный источник пищевых волокон. Но помните, что в манной каше таких волокон практически нет. Впрочем, если вы любите манную, её просто нужно чередовать с овсяной и другими крупами. Также можно смешивать разные крупы и открыть для себя новый вкус привычной каши.

Правило № 2 Бутерброды для перекуса надо делать правильно. Обычно мы берём колбасу, сыр, масло и белый хлеб. Это всё высококалорийные продукты. Однако масло и сыр нужны в питании женщины старшего возраста. А вот колбасу из бутерброда можно вполне убрать и заменить на рыбу или печень минтая либо трески. Я бы даже советовала такой бутерброд разделить на два приёма: с сыром или маслом на завтрак, а рыбу – чуть позже, на второй завтрак. Таким образом мы более равномерно распределим калорийность в течение дня. Белый батон лучше заменить на отрубной.

Правило № 3 Не забываем про адекватное количество белка. После 65 лет часто наблюдается потеря мышечной массы, так как снижена двигательная активность, в том числе в силу хронических заболеваний, поэтому белок необходим. Его источники – мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Нужно следить, чтобы в день было 2–3 порции белкового блюда. В куриной грудке меньше всего жира. Но лучше выбирать курицу без кожи, потому что кожа – это лишние 500 ккал в 100 г.

Правило № 4 Пьём кисломолочное. Нужно выпивать не меньше одного стакана в день. А лучше 2–3. Молочный белок достаточно легко усваивается. Плюс молочные продукты – это источник кальция. Кефир или йогурт лучше выбирать без добавления сахара.

Правило № 5 Измельчаем и смешиваем. Не налегайте на сырые овощи. Их лучше максимально измельчить и подвергнуть термической обработке для уменьшения нагрузки на жевательный аппарат. Свёкла и морковь, капуста – вполне доступные и полезные продукты. Например, свёклу можно отварить, натереть на тёрке, добавить сельдь (предварительно лучше вымочить её в воде или молоке, чтобы убрать лишнюю соль). Получится вкусная и полезная закуска. Свёкла – это ещё и самый лучший стимулятор моторики кишечника. Кроме того, в ней содержится уникальное вещество бетаин, который придаёт ей такой цвет. Он улучшает метаболизм клеток и печени, благоприятно действует на нерв ную систему. Сельдь – это источник омега-3 жирных кислот, крайне необходимых в пожилом возрасте и для снижения вязкости крови, для улучшения кровообращения и предотвращения атеросклероза. Плюс в жирной рыбе присутствует витамин D.

Правило № 6 Пополняем витамин С. В старшем возрасте крайне важно поддерживать иммунитет. Один из лучших источников витамина С – ягоды. Например, шиповник или облепиха, вишня, чёрная смородина (сейчас замороженные). Можно добавлять их в чай, готовить отвары, компоты.

Правило № 7 Не отказываемся от десертов. Но заменяем конфеты, печенье, пряники более полезными десертами. Отлично подойдут к чаю размоченные в горячей воде сухофрукты (курага, чернослив). Ещё одна полезная альтернатива печенью и конфетам к чаю – сырники. Можно приготовить шарлотку с яблоками, она менее калорийна, чем магазинная выпечка. Если просто хочется сладкого, лучше сделать фруктовое пюре. Да и порция будет больше, чем одна конфетка. Такие фруктовые пюре самостоятельного приготовления позволят достичь множества положительных эффектов – получить ожидаемый сладкий вкус и принести пользу и кишечнику, и желчному пузырю (в пожилом возрасте часто возникают проблемы с пищеварением, затруднения опорожнения кишечника), и состоянию кишечной микрофлоры. Фрукты и ягоды – это масса полезных нутриентов для здоровья, в том числе для поддержания иммунитета.

Читать в оригинале

Подпишись прямо сейчас